کارشناسان تغذیه و سلامت توصیه می‌کنند بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ ساله در روز ۷۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند که ماده معدنی بیشتر از طریق شیر، پنیر و منابع لبنی دیگر تامین می‌شود. با این حال مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که به دلیل برخورداری از مقدار قابل توجهی کلسیم می‌توان آنها را در رژیم غذایی گنجاند. اگر شیر و لبنیات مصرف نمی‌کنید، لزوما به داشتن استخوان‌های شکننده محکوم نیستید. این خوراکی‌های غیر لبنی سرشار از کلسیم را مصرف کنید و خیالتان راحت باشد که کلسیم کافی به بدنتان می‌رسد. گاهی اوقات برخی از افراد نسبت به لاکتوز موجود‌تر مواد لبنی حساسیت نشان می‌دهند بنابراین بهتر است از مواد غذایی که در خبر به آنها اشاره می‌کنیم استفاده کنند.
حال با برخی از این خوراکی ها بیشتر آشنا شویم :
انجیر : انجیر نیز از ان دسته میوه هایی است که به جهت کلسیم فراوان جایگزین مناسبی برای لبنیات است.همچنین منیزیم موجود در انجیر موجب ثابت نگاه داشتن ریتم ضربان قلب و استحکام استخوان ها می شود.
آلو بخارا : آلو بخارا به عنوان یک میوه خشک باعث غنی شدن ذخایر کلاژن بدن می‌شود که بدن را قوی و استخوان‌ها را نرم نگه می‌دارد. کربوهیدرات‌های انرژی‌زا در این میوه خشک عملکرد را بهبود می‌بخشد و سلامت استخوان‌ها را بالا می‌برد.
پرتقال : این میوه خوشرنگ و شادی‌آور، سرشار از ویتامین C و کلسیم است. شما می‌توانید از خوردن آن در اواسط روز به عنوان یک وعده سبک لذت ببرید.
ریواس : یک فنجان از ریواس خام و یخ زده ۲۲۶ میلی گرم کلسیم و ۱۶.۴ میلی گرم فسفر را برای بدن فراهم می کند. همچنین یک فنجان از ریواس خردشده ی خام نیز حاوی ۸۶ میلی گرم کلسیم و ۱۷.۱ میلی گرم فسفر است.
کلم کولارد سبز : میزان کلسیم موجود، ۲۶۸ میلی‌گرم در ازای ۱ فنجان سبزی پخته‌شده.
دانه‌های آفتابگردان : استفاده از دانه‌های آفتاب گردان به عنوان میان وعده علاوه بر این که از کلسیم بالایی برخوردار هستند
صدف دریایی : افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می‌توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده کنند.
کنجد : یک قاشق غذاخوری مصرف کنجد می‌تواند به اندازه‌ی یک لیوان شیر کلسیم به بدن برساند به همین خاطر افرادی که نسبت به مصرف شیر حساسیت دارند بهتر است از این دانه‌ها استفاده کنند.
سبزیجات برگ‌دار و سبزرنگ : این سبزیجات همچون کلم دارای مقدار پایینی کالری هستند و همچنین میزان چربی آنها پایین است اما از سوی دیگر سطح بالایی از فیبر و کلسیم در آنها وجود دارد. در این میان اسفناج منبع خوب دیگری از کلسیم است.
بامیه : بامیه حاوی فیبر نامحلول است که به جنگ یبوست می‌رود؛ همچنین، حاوی ویتامین B۶ و اسید فولیک نیز هست. اگر تاکنون فقط بامیه پخته خورده‌اید، به شما توصیه می‌کنیم بامیه کبابی، سرخ‌شده، یا برشته‌شده را نیز امتحان کنید تا نظرتان راجع به مزه این سبزی پرخاصیت تغییر کند.
ساردین : این ماهی‌های کوچک به سالادها و پاستاهای‌تان طعم اومامی بی‌نظیری می‌بخشند. و البته آنها غیر از کلسیم فواید دیگری نیز برای بدن به همراه دارند. ساردین منبع بسیار خوبی برای ویتامین B۱۲ محسوب می‌شود که ویتامین مهمی برای سلامت مغز و دستگاه عصبی به شمار می‌رود.
دانه سبز سویا : هزاران سال است چینی‌ها و ژاپنی‌ها از دانه سبز سویا در برنامه غذاییشان استفاده می‌کنند، و این همه علاقه به آن تعجبی هم ندارد؛ دانه سبز سویا بمبی از مواد مغذی است! سویای سبز – که همان سویای نارسی است که هنوز در غلافش قرار دارد، مانند باقالی یا لوبیا سبز – جزو معدود خوراکی‌های غیر حیوانی است که به عنوان یک پروتئین کامل به شمار می‌رود، به این معنی که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را در خود جای داده است. همچنین در هر وعده مصرف دانه سبز سویا می‌توانید از ۸ گرم فیبر بهره‌مند شوید.
لوبیای سفید : این دانه‌های کوچولوی تپلی سرشار از فیبر، پروتئین، و آهن، و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی برای پتاسیم هستند. به علاوه، لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که به عنوان یک کربوهیدرات سالم برای افزایش سوخت و ساز بدن شناخته می‌شود.
بادام : بادام خام که به عنوان یکی از مفید ترین و سالم ترین اجزای اجیل به شمار می رود حاوی مقادیر بالایی کلسیم است و مصرف روزانه ۱۵ عدد از ان حدود ۱۲درصد از روتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین میکند. همچنین سرشار از ویتامین ای و پتاسیم است و تا وقتی در مصرف ان تعادل رعایت شود به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می کند.
منبع و ماخذ : nice-tn