اگر حالت تهوع صبحگاهی یا نفخ معده داشته باشید، ممکن است حتی لباس پوشیدن روزانه هم برای شما کار دشواری باشد. اما با کمی ورزش و فعالیت، می توانید انرژی بیشتری به دست بیاورید و حتی احساسی همانند دوران قبل از بارداری خود داشته باشید. زیرا ورزش باعث بهبود کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آن ها می گردد، و بدن شما را برای تحمل اضافه وزن دوران حاملگی قوی می سازد. ورزش در دوران بارداری خوب است و کاملا ایمن می باشد با این حال، تصور می شود که به اندازه سه چهارم زنان با بارداری سالم، تمرین کافی ندارند. ورزش روزانه به شما یا نوزادتان صدمه نخواهد زد و حتی ممکن است به پیشگیری از عوارض جانبی کمک کند. با توجه به حساسیت دوران بارداری و اهمیت سلامت مادر و جنین، کسب اطلاعات درست و علمی باید از منابع آگاه و متخصص امر صورت گیرد.
در اینجا به بیان برخی نکات و مزایا در خصوص ورزش کردن و ورزش های مفید در دوران بارداری خواهیم پرداخت :
کاهش افسردگی های دوران حاملگی : حاملگی را می توان یک تمرین ۹ ماهه برای یک واقعه بزرگ (زایمان و تولد کودک) دانست؛ پس از آنکه هیجان اولیه اطلاع دادن حاملگی به اطرافیان از بین برود، شما می مانید و انتظار! ماه های ششم یا هفتم، بارداری می تواند برای شما ملالت آور یا کسل کننده شود و افزایش وزن و خستگی (که فعالیت های اجتماعی شما را محدود می کند) ممکن است موجب بی حوصلگی مضاعف گردد. پیدا کردن یک فعالیت سازگار وضعیت بارداری، می تواند راه حلی برای این مشکلات باشد.
تقویت عضلات : فعالیت ورزشی موجب افزایش جریان خون مویرگی و رسیدن اکسیژن کافی به بافت ها می شود، در نتیجه خستگی عضله به تأخیر می افتد و ﺳﺒﺐ ﺣﻔﻆ ﺗﻮان طبیعی ﻋﻀﻠﻪ ﺷﺪه و در ﻧﺘﯿﺠﻪ سیکل معیوب ناشی از شلی مفصلی و کم تحرکی را مهار می کند. ﻋﻼﻭﻩ ﺑرآن حرکات و تمرینات ورزشی مناسب باعث تقویت عضلات کف لگن شده و همین امر می تواند در انجام زایمان طبیعی نیز امری مهم و مؤثر باشد. محققین ﻣﻌﺘﻘﺪﻧﺪ انجام حرکات ورزشی علاوه بر اینکه ﺑﻪ ﺯﻧﺎﻥ در سپری کردن راحت تر دوران حاملگی و زایمان آسانتر کمک می کند، در ﺑﺎﺯﮔﺸﺖ سریع بدن به فرم پیش از بارداری و حالت طبیعی نیز مؤثر است. ورزشهای مخصوص دوران بارداری، تحمل وزن بدست آمده در این دوران را برای زنان باردار آسانتر کرده و می تواند از دردهای پشت و کمر به میزان قابل توجهی بکاهد. طبق نتایج بدست آمده از مطالعات انجام شده، ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻭﺭﺯﺷﻬﺎﻱ ﺩﻭﺭﺍﻥ ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻱ ﻣﻲ ﺗﻮﺍند ﺗﺎ ﺣﺪﻭﺩ ٢٢ ﺩﺭﺻﺪ ﺍﺯ ﻋﻮﺍﺭﺽ ﻧﺎﺷﻲ ﺍﺯ ﺣﺎﻣﻠﮕﻲ نظیر ﻛﻤﺮ ﺩﺭﺩ، ورم دراندامهای تحتانی، یبوست، ﺗﻬﻮﻉ و ﺍﺳﺘﻔﺮﺍﻍ ﻧﺎﺷﻲ از ﺑﺎﺭﺩﺍﺭﻱ را کاهش دهد.
تحرک مناسب در آب : بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی وزنی که در بدن ایجاد می کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده روی کنید. از پیاده روی روی زمین خیلی بهتر است. استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض تان خیلی بالا برود.
یوگا : یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود. یوگا برای تمرین زایمان طبیعی می تواند بسیار مناسب باشد. ولی به یاد داشته باشید که از تمرینات سرعتی یوگا استفاده نکنید و تنها ورزش های سبک مناسب دوران بارداری را انجام دهید. توجه داشته باشید که بعد از سه ماهه اول بارداری، از دراز کشیدن روی پشت، خودداری کنید. اگر به مربی یوگای خود اطلاع دهید که باردار هستید، ورزش های مناسب این دوره را به شما آموزش می دهد.
پیاده روی : بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می شود و هم عضلات لگن را تقویت می کند. می توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه تان پیاده روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه ۳ ساعت پیاده روی کنید. هر وقت حس کردید نبض تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید. چقدر انجامش دهیم؟ معمولا توصیه می کنند پیاده روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.
توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت كنید.مشكلات خاص پزشكی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند. به یاد داشته باشید كه ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است. یك نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نكنید.
منبع و ماخذ : nice-tn.com