بهترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون زیرا ثابت بودن قند خون از چاق شدن شکم جلوگیری می کند. مطئننا یک شکم زیبا می تواند اضطراب شما را در رابطه با پوشیدن لباس های تان کاهش دهد. اما نکته مهم تر جلوگیری از آسیب دیدن شما است . تحقیقات نشان داده است که شکم ماهیچه ای در قسمت بالاتنه را می گیرد ، به کمر استحکام می بخشد و بلند کردن اشیا را بسیار آسان می کند. شناخت عضلات تشکیل دهنده شکم برای تقویت آن و داشتن شکمی تخت از اهمیت بالایی برخوردار است. با چند تمرین ساده در منزل می توانید این عضلات را تقویت و شکم تان را تخت کنید.
با برخی از حرکت های مناسب کوچک کردن شکم در اینجا آشنا خواهیم شد، ضمنا اگر در هر کدام از این حرکت ها احساس ناراحتی و یا درد در قسمتی از بدن داشتید حرکت را متوقف نموده و با پزشک مشورت نمایید :
گرم کردن و آماده کردن شکم : در حالی که زانو ها را خم کرده اید روی زمین صافی به پشت دراز بکشید. دم عمیق بکشید و چانه خود را به سینه بچسبانید. با بازدم فقط سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید و دست ها را به سمت پاها بکشید. بین هر حرکت مکث کنید و نفس عمیق بکشید. به آرامی به حالت اولیه برگردید، نفس عمیق بکشید و حرکت را هشت بار تکرار کنید.
حرکت کرانچ دوچرخه : حرکت دوچرخه بهترین ورزش برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است و برای نگه داشتن عضلات شکم در حالت انقباض و سوزاندن چربی های شکم می باشد. البته در همان حین که شما برروی شکم خود تمرکز می کنید شانه ها نیز با چرخش و نرمش می توانند حرکت مناسبی داشته باشند. علاوه بر همه اینها این حرکت ورزشی است که میزان هماهنگی اعضا بدن را افزایش می دهد.
پرس استاتیک ۹۰ درجه : این حرکت برای تحریک عضلات میانی بدن در شروع جلسه‌ی تمرینی خیلی مناسب است. البته می‌توانید آن را در هر زمانی برای فشار بیشتر روی عضلات شکم خود نیز به‌کار بگیرید. چطور انجامش دهید: روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به‌صورت ۹۰درجه جمع کنید. بازوهای خود را بکشید و کف هر دو دست را روی ران‌های خود قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و درحالی‌که نفس را بیرون می‌دهید، عضلات شکم را سفت کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید، هم‌زمان ران‌های خود را هم به‌سمت دست‌ها فشار بدهید. پاهای شما نباید حرکت کنند. یک لحظه در همین حالت بمانید و بعد حرکت را قطع کنید. این حرکت را در ۳ سِت و ۱۰ تکرار انجام بدهید.
حرکت شکم خلبانی : این حرکت ورزشی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود. در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم به خوبی درگیر می‌شوند و برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تاثیر گذار است. بر روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را کاملا صاف کنید و شانه‌هایتان را شل کنید. کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیه‌گاه صندلی محکم بچسبانید و باسن خود را کمی از تکیه‌گاه فاصله دهید. دست‌هایتان را به سمت پایین فشار داده و پاهای خود را که جفت کرده‌اید به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید تا تاثیر حرکت بیشتر شود.
حرکت پل معکوس : با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید. به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید. این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.
حرکت نرمشی اسکوات : برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود، پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید. در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد. برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید. ۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.
کشش ران : پاها را به سمت بالا بکشید و دست ها را هم به حالت کشیده روی زمین در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست باید روی زمین باشد. دم بگیرید و ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید.با بازدم ران را به سمت عضلات دنده بیاورید، باسن را از زمین بلند کنید و پاها را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حالی که به آرامی پایین بر می گردید نفس را به داخل بکشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
حرکت پلانک شناور : این حرکت از حرکات بسیار جذاب و تعادلی آب کردن چربی های شکم و پهلو است که به نیروی بسیاری نیاز دارد و شما را برای رسیدن به هدف داشتن شکمی صاف و عضلانی کمک خواهد کرد. در حین این حرکت شما می بایست هماهنگی و تعادل اعضا را حفظ کنید. علاوه بر آب شدن چربی کمر و شکم، بازوها و ساعد نیز نرمش سبکی خواهند داشت. برای هر دست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید.
حالت قایق : بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و دست ها را زیر آنها قرار دهید. قفسه ی سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید. اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می توانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید ) و دست ها را به طرف جلو بکشید. این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
منبع و ماخذ : nice-tn.com