استخوان‌ها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوخت‌و‌ساز، یعنی از سویی استخوان ساخته می‌شود و از سوی دیگر تخریب می‌شود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می‌شود و برای همین مسئله پوكی استخوان پیش می‌آید كه این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است. دریافت کافی کلسیم روزانه برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان ضروری می باشد، یاد بگیرید چگونه کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهید حتی اگر لبنیات دوست ندارید یا نمی توانید مصرف کنید. ما نمی توانیم تمام عواملی که منجر به شکستگی‌های مربوط به پوکی استخوان می‌شوند را کنترل کنیم اما خانم‌ها می‌توانند با به کار بستن توصیه‌هایی به قویتر شدن استخوان‌ها و محافظت از آنها کمک کنند. باید گفت بسیاری از عوامل ایجادکننده‌ی پوکی استخوان مانند ژن‌ها، سن و جنسیت در کنترل ما نیستند و نمی‌توان آنها را تغییر داد. اما این واقعیت به معنی ناممکن بودن پیشگیری از پوکی استخوان نیست. سبک زندگی افراد می‌تواند در استحکام استخوان‌ها تأثیر مهمی داشته باشد.
در اینجا می خواهیم با برخی از نکات جهت جلوگیری از پوکی استخوان بیشتر آشنا شویم :
اسفناج : با مصرف اسفناج از بیماری هایی از قبیل پوکی استخوان، بیماری های قلبی، سرطان روده و بیماری های مفصلی می توان پیشگیری کرد . اسفناج یکی از گیاهانی است که ظرفیت ضد سرطانی آن خیلی بالا و برای پیشگیری ابتلا به سرطان به سلطان گیاهان معروف است و طبق تحقیقات دانشمندان در کاهش سرطان کولون، سرطان رکتوم، سرطان معده، سرطان پروستات، سرطان حنجره حلق، سرطان مخاط رحم و سرطان گردن، سرطان مری و به ویژه سرطان ریه نقش والایی دارد . اسفناج شامل مقدار زیادی کلسیم است که برای رشد و سلامت استخوان ها لازم است و از بروز پوکی استخوان پیشگیری می کند و از این رو در دوران بارداری، شیردهی و خصوصاً در خانم های یائسه مفید است.
کاهش مصرف کافئین : بعضی تحقیقات مصرف بالای قهوه را با افزایش خطر شکستگی‌های لگن در زنان سالخورده مرتبط دانسته‌اند. ولی چه میزان کافئین خیلی زیاد قلمداد می‌شود؟ آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی توصیه می‌کند که بیشتر از ۳۰۰ نیلی‌گرم در روز کافئین مصرف نکنید که برابر است با دو تا سه لیوان قهوه. حتی اگر عاشق قهوه هم نباشید ولی ممکن است از منابع موزی دیگری کافئین زیادی در طول روز دریافت کنید، منابعی مثل: نوشیدنی‌های ورزشی، مکمل‌های غذایی یا حتی بعضی داروها.
انجام ورزش های مناسب : تمرینات تحمل وزن و تمرینات تقویت عضلات، منجر به تقویت استخوان ها و به تاخیر انداختن پوکی استخوان وابسته به سن می شود. برخی از ورزش های تحمل وزن عبارتند از پیاده روی، آهسته دویدن، پرش با طناب، اسکی، بالا رفتن از پله. تمرینات تقویت عضلات در این میان نیاز به بکارگیری وزنه، باند آلاستیک و … دارد. البته اگر شما به یوگا علاقه دارید، این را بدانید که روزانه انجام ۱۲ دقیقه یوگا باعث افزایش تراکم استخوان های ستون فقرات، استخوان ران و احتمالا استخوان باسن می شود. اگر شما در حال حاضر ابتلا به پوکی استخوان را تجربه می کنید و یا مبتلا به هر بیماری مزمن دیگری هستید، برای انجام ورزش هایی مانند تردمیل یا پرش با طناب با پزشک خود مشورت کنید. همچنین شما باید در بلند کردن اجسام سنگین، و فعالیت های ورزشی که نیاز به خم شدن یا پیچش دارند، احتیاط کنید و نظر پزشک تان را جویا شوید.
ترک سیگار : یک دلیل دیگر برای ترک سیگار: نیکوتین و رادیکال‌های آزاد می‌تواند بر توانایی بدن برای ساخت سلول‌های استخوان‌ساز که استئوبلاست نامیده می‌شوند تاثیر بگذارد. همچنین سیگار کشیدن خطر بروز شکستگی استخوان را بالا می‌برد. خوشبختانه هیچوقت برای ترک کردن سیگار دیر نیست. فقط یک سال برای خانم‌های بعد از سن یائسگی طول می‌کشد تا بعد از ترک سیگار بتوانند از فواید آن بهره ببرند.
رژیم غذایی صحیح : داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان‌ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان‌های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه‌های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می‌گیرند). كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل‌ها و لبنیات جذب می‌شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.
مصرف ویتامین D به میزان مناسب : ویتامین D هم برای سلامت استخوان‌ها لازم است چون به تغییر شکل اسکلتتان کمک کرده و جذب کلسیم را بالا می‌برد ولی بیش از نیمی از افراد بزرگسال میزان کافی از آن را دریافت نمی‌کنند. تا سن ۵۰ سالگی باید ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنید. زنان سالم بعد از یائسگی باید ۸۰۰ IU در روز دریافت کنند ولی اگر مشکل استخوانی دارید بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ IU پیشنهاد می‌شود. بدن شما با تماس آفتاب با خود ویتامین D تولید می‌کند ولی می‌توانید این ویتامین را از موادغذایی و مکمل‌ها هم دریافت کنید.
منبع و ماخذ : nice-tn.com