داشتن خواب راحت و کافی باعث می شود بدن شما انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را پیدا کند.یک فرد بزرگسال نیاز دارد هر شب به طور متوسط بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابد. در این مدت بدن بازسازی های ضروریش را انجام می دهد. عوارض بی خوابی و کم خوابی تهدید کننده سلامتی غیرقابل انکار است. مطالعات نشان داده اند که کم خوابی به میزان قابل توجهی به سلامتی، کارایی و سیستم ایمنی بدنتان آسیب می رساند. تعبیر افراد از یک تخت خواب مطلوب به طرز فکر افراد بر می گردد و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است ولی می بایست اطمینان حاصل کنید تختخوابی را دارید که درآن احساس راحتی و آرامش می کنید. اگر برای شناخت عادت‌های خوابتان وقت بگذارید و نظم را تمرین کنید، یاد می‌گیرید که تنظیم ساعت خواب کار سختی نیست و حتما از پسش برمی‌آیید.
در اینجا چند تکنیک مفید برای داشتن خواب راحت را بیان می کنیم :
وقت خود را در رختخواب هدر ندهید : هر چه سن شما بیشتر می‌شود، نیاز شما به خواب کمتر می‌شود. نوزادات تا ۱۸ ساعت در روز می‌خوابند. اما این مدت زمان خواب تا ۱۰ سالگی به نصف می‌رسد و هیچ یک از متخصصان مدت زمان خاصی را برای خواب افراد بالغ، توصیه نمی‌کند. مقدار متوسط خواب ۷ یا ۸ ساعت در شبانه روز است که برخی با حداقل ۵ ساعت خواب هم راضی هستند. برخی افراد هم تا ۱۰ ساعت باید بخوابند. اصل مطلب به قول متخصصان، خواب مفید است. فقط وقتی به رختخواب بروید که واقعاً می‌خواهید بخوابید. اگر در عرض ۱۵ دقیقه نتوانستید بخوابید، بلند شوید و کار خسته کننده‌ای را با علاقه انجام دهید. مقاله‌ای از یک مجله بخوانید، کتاب را توصیه نمی‌کنیم چون شما را به خود مجذوب می‌کند، لباس بافتنی ببافید، تلویزیون نگاه کنید یا وضعیت حساب‌های دسته چک خود را مرتب کنید. سراغ بازی‌های کامپیوتری که موجب برانگیختن احساسات شما می‌شود یا کارهایی مثل شستشو و کار منزل که انجام چیزی را باید به پایان برسانید، نروید.
اتاق خواب مناسب : ما حدود یک سوم از زندگی مان را در رختخواب می گذرانیم بنابراین داشتن اتاق خوابی مرتب و آرام بخش بسیار مهم است. نحوه چیدن وسایل درون اتاق باید به شما احساس خوبی از نظم بدهد. همچنین باید تمام دستگاه های الکتریکی را از اتاق تان دور کنید. امواج الکترومغناطیس مضر از هر دستگاهی در خانه متصاعد شود می تواند اثر بدی روی خواب داشته باشد. مهمترین وسایل موجود در اتاق خواب، خود تختخواب است باید تشک و بالش تان راحت ومناسب باشد. رنگ اجناس درون اتاق و دیوارهایش باید آرام بخش باشند.
مصرف به اندازه آب و غذا : قبل از خواب حجم زیادی از آب و غذا را مصرف نکنید. حداقل دو ساعت قبل از خواب، یک شام سبک را مصرف نمایید. اگر مستعد ابتلا به سوزش معده هستید از مصرف غذاهای پر ادویه و پر چرب که موجب تشدید سوزش معده و ممانعت از یک خواب راحت می شوند پرهیز نمایید. همچنین مقدار مصرف نوشیدنی ها را قبل از خواب محدود نمایید. مصرف مایعات بیش از حد می تواند موجب از خواب پریدن های مکرر در شب به منظور مراجعه به دستشویی گردند.
تنظیم دمای اتاق و بدنتان : چون دمای بدن انسان موقع خواب افت می‌کند می‌توانید با کم کردن دما، بدنتان را گول بزنید. اگر بیرون سرد است یک دوش آب گرم بگیرید، وقتی بیرون می‌آیید دمای بدنتان کم می‌شود، اما حواستان باشد سرما نخورید. اگر بیرون گرم است اجازه بدهید تا دمای اتاق‌تان بالا برود و بعد کولر را روشن کنید.
تمرین استراحت انجام دهید : وقتی نگران هستید که نمی‌توانید بخوابید، بدن شما شروع به تولید هورمون‌های استرس کرده و همین هورمون‌ها خود موجب می‌شوند که بدن بسیار سخت‌تر و دیرتر از این شرایط نگرانی و استرس خارج شود. در این گونه مواقع، آموزش آرامش به بدن با استفاده از تکنیکی به نام استراحت ماهیچه‌ای تصاعدی، یا مراقبه، می‌تواند بسیار کارساز باشد. استراحت ماهیچه‌ای تصاعدی بدین صورت است که به ترتیب و به آرامی روی استراحت و آرام کردن تک تک اعضای بدن خود تمرکز می‌کنید. رفیع لتزر یکی از نویسندگان وبسایت Tech Insider است. او مراقبه‌های مخصوص خوابی که در برنامه‌ی Buddhify App موجود هستند را نخستین درمان خوبی می‌داند که تاکنون برای معالجه‌‌ی بی‌خوابی‌‌های مزمن خود یافته است.
در ساعتی مشخص بیدار شویم : بدون توجه به ساعتی که به بستر می رویم برای برخاستن از بستر خواب برنامه ی منظمی تنظیم کنیم. برنامه ای که هر روز خود را ملزم به رعایت آن بدانیم. هرچه برنامه ی ما منظم تر باشد ،خواب ما نیز منظم تر خواهد شد.
کمبود خواب خود را جبران کنید : روزهایی که شب پیش کم خوابیده اید یا خواب کاملی نداشته اید، حتما شب زودتر بخوابید تا کمبود خوابتان جبران شود. اگر شب دیر بخوابید، مطمئن باشید شب دوباره نمی توانید درست بخوابید و دیر خوابتان می برد. البته برای جبران خواب می توان در طول روز چرت زد – البته نباید طولانی یا در ساعت های نزدیک عصر باشد زیرا این مساله باعث به هم زدن چرخه خواب شما می شود. برای جبران کمبود خواب خود، همه آخر هفته را در رختخواب به سر نبرید. این مثل این است که برای کم کردن وزن خود فقط روزهای جمعه ورزش کنید و رژیم بگیرید.
ورزش کنید : یک فعالیت جسمی منظم، خصوصاً ورزش‌های ملایمی مانند شنا، ژیمناستیک در آب، حرکات کششی و استرچینگ، ژیمناستیک، یوگا، تایی و … به شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر بخوابید. در واقع، این ورزش‌ها احساس آسودگی و یک خستگی سالم برایتان ایجاد می‌کنند. ورزش دوست ندارید؟ یک پیاده‌روی کوتاه سی دقیقه‌ای در بعدازظهر نیز می‌تواند به شما کمک کند تا سریع تر بخوابید. مطالعات بسیاری نشان داده اند که یک فعالیت جسمی منظم هر روزه می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی خواب داشته باشد، در واقع، هم کیفیت و هم زمان خواب را افزایش می‌دهد، هم بیداری‌های شبانه را کم می‌کند.
منبع و ماخذ : nice-tn.com